納豆・味噌汁・豆腐はミラクルフード！大豆イソフラボンの効果

日本には多くの大豆製品があります。納豆・味噌汁・豆腐など、その種類も様々です。

この大豆製品には健康や美容に効果があると言われる大豆ソフラボンが豊富に含まれています。

この大豆イソフラボンを効果的に摂取するための量やポイントについてまとめてみました。

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納豆・味噌汁・豆腐…大豆がもたらす効果

大豆は豆類の中でもたんぱく質を豊富に含むことから「豆の王」、アミノ酸の組み合わせが動物性タンパク質に似ていることから「畑の肉」とも呼ばれています。栄養面以外でも大豆は味噌・醤油・納豆・豆腐・きな粉など和食を代表する調味料・加工品として広く用いられ、私たちの食生活になくてはならない存在となっています。ユネスコ無形文化遺産に登録され、世界中から注目を浴びる「和食」も大豆なしでは成り立たないと言っても過言ではありません。

世界的に見ると大豆はごく最近まで採油用・飼料用が主体でしたが、肉に匹敵するタンパク質・アミノ酸スコアやコレステロール値低下作用が認められたことから「ミラクルフード」として脚光を浴びるようになりました。和食ブームやダイエットブームの影響から「大豆ミート(ソイミート/ベジミート)」と呼ばれる大豆を使った肉の代用品(肉もどき)も支持されています。
ちなみに大豆が英語でsoyもしくはSoybeanと呼ばれているのはドイツ出身の医師・博物学者のエンゲルベルト・ケンペル氏が『日本誌』の中で「醤油(soyu)」を作る豆であると紹介したことが由来だそう。

洋食化が進む日本では年々消費が低下していく傾向がありましたが、大豆イソフラボンの女性ホルモン作用や、海外セレブが美容やダイエットに大豆を取り入れていることなども報じられ、大豆を意識的に摂取しようとする方が増えています。美容面への様々な効果が期待出来ることから特に女性に人気が高く、大豆バーや豆乳プリンなどスイーツへの応用・商品化も広く行われ、手軽に購入できるのも魅力ですね。

引用元-大豆の効果・効能・美容成分・食べ合わせ⋆SlowBeauty

納豆・味噌汁・豆腐…イソフラボンの含有量

納豆 １パック 65.0mg きな粉 大さじ１ 15.6mg
豆腐 １/２丁 55.0mg 味噌 大さじ１ 7.2mg
 

食品や加工食品として日常的に利用されるのは大豆や緑豆です。

具体的には、緑豆は「もやし」で、大豆は大豆食品である「納豆、豆腐、味噌、醤油、豆乳、きなこ、油揚げ、厚揚げ」などで、いずれも豆腐屋やスーパーで容易に入手できます。

和食を食べる機会の多い人は、味噌汁や納豆などの大豆加工食品を食べる機会が多いので、特別に意識しないでも1日に必要な量のイソフラボンを摂取できているようですが、食品安全委員会では「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」の中で、一日摂取目安量の上限値を70～75 mgに定めています。

ちなみに、大豆食品のイソフラボン含有量をいくつか列記すると、納豆1パック（50g） 65.0mg、豆乳（125ml）69.0mg、豆腐1/2丁（110g） 55.0mgです。

引用元-イソフラボンの多い食品って何？それらの摂取量や含有量は？

納豆・味噌汁・豆腐…効果的な摂取量

一日に必要なたんぱく質の量は?

肝臓を守るために一日に必要なたんぱく質の量はおよそ80gとされています。一日に80gと言われてもピンとこないかも知れません。そこで日本の伝統的食材である大豆食材に含まれるたんぱく質の量を挙げてみます。

豆腐(木綿1丁300g)=20g
納豆(１カップ50g) =8g
豆乳(100ml) =3g
味噌(100g)=7g
油揚げ(100g)=18g
おから(100g)=5g
枝豆(100g)=16g
一日に必要とされる80gのタンパク質を例えば豆腐だけで賄おうとすると毎日、１年中365日豆腐4丁を食べ続けないといけない計算になります。この量はよほどの豆腐好きでもムリな量です。大切なことは80gを毎日3食にちりばめて食事から摂ることです。

例えば、味噌汁の具を豆腐と油揚げにする言った具合に。そこでタンパク質を毎日、必要量摂取するちょっとした工夫とコツが必要になります。

引用元-肝臓を守る食事　豆腐、納豆、みそ等大豆食品の賢い取り方 | 健康生活

納豆・味噌汁・豆腐…効果的な食べ合わせ

大豆はイソフラボンの他に、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含んだ栄養豊富な食べ物です。
PMSの改善が期待できるほか、他の食品と一緒に食べると、下記のようなさまざまな効果が期待されます。

　＋牛乳、小魚などのカルシウムを含む食品　→　骨粗鬆症予防、悪玉コレステロールを下げる　＋ごま（エストロゲンに似た働きをするゴマリグナン含みます）　→　抗酸化作用　＋DHA、EPAを含む青魚、ビタミンDを含むカツオやサケ　→　中性脂肪や、悪玉コレステロールを下げる　＋抗酸化作用のあるビタミンA（トマト）、ビタミンC（キウイなどの果物）、ビタミンE（アボカド）など　→　美肌効果、血管を強くする　＋ヨーグルト、キムチなどの発酵食品　→　乳酸菌が善玉菌を増やして、腸内環境を整える　＋バナナ、ごぼう、玉ねぎなどに含まれるオリゴ糖や、果物、野菜、海藻などに含まれる食物繊維　→　排便を促して便秘を改善する、腸内環境を整える、コレステロールや血糖値の改善　例えば、豆乳とバナナをミキサーにかけてジュースにしたり、冷ややっこにキムチを乗せる、納豆にしらすを混ぜるなど少しの工夫すると、
効率よく効果を期待できます。

引用元-大豆イソフラボンの効果について、 管理栄養士さんにお聞きしました！

納豆・味噌汁・豆腐…取り過ぎも注意が必要！

大豆は、豆類の中でもタンパク質がもっとも多く、
含まれています。また、

食物繊維や鉄分、カルシウム、カリウム、
マグネシウム、ビタミンなどが含まれた、
バランスの良い、栄養食品です。

脂肪も多く含まれていますが、動物性脂肪のように、
コレステロールが、多く含まれていません。

このように、大豆にはからだに良い成分が豊富で、
「健康食品」としての、イメージがあります。

そのため、大豆を使用したダイエットサポート食品が、
たくさん、売られていますがカロリーが高いのも事実。
食べ過ぎは、確実に太ります。

いくら食べても、太らない気がしていましたが、
それはただの、幻想でした。

更に、太るだけでなく、
食べ過ぎによる、弊害は他にもあります。

大豆の食べ過ぎに気を付けて!
大豆は、牛乳や卵と合わせて、
三大アレルゲンの一つとして、上げられています。

お醤油やお味噌の原料として、日本人の食生活に、
欠かせないのが、大豆です。

その大豆をとりすぎることによって、
アレルギーになるということも、あるそうです。

更に、大豆に含まれるイソフラボンは、
女性ホルモンと、同じ働きをすることから、

ホルモンバランスを、整えてくれる物質として、
人気がありますが、婦人科系の病気を患っている場合、
悪化させるということで、摂取を控えなくてはなりません。

引用元-大豆の食べ過ぎは太る? 食べ過ぎってどのくらい? | 今日何食べる？

twitterの反応

https://twitter.com/yuumi622/status/724916300695359488

納豆食べて味噌汁飲んで豆腐食べてる

— うし (@uuush1) April 20, 2016

味噌汁に豆腐と油揚げ入れたら・・・大豆ばっかりじゃないっすか！　と気づきました。おかずは納豆だったので、さらに豆ばかり（そして発酵食品多し）

— sugayan (@sgy_coffee) April 20, 2016

朝食でほぼ定番の、豆腐の味噌汁と納豆ご飯って
よくよく思ったら大豆の加工品と米しか食べてないんだよな

— じゅんにゃん散歩　9/28一周年記念 (@junhomu_akatuki) April 20, 2016

おはようございます。
朝食 納豆、もずく、御飯(小盛り)なめこと豆腐の味噌汁
月曜日は、しっかり食べてしっかり動きましょう！！今日も楽しくダイエット(*^_^*)

— 美容豆知識 (@gmtwagg) April 17, 2016

夜飯に納豆と豆腐と味噌汁食ったけど大豆ばっかだなぁと

— 小梅ちゃん (@Meu874) April 17, 2016

お腹減ったけど豆腐と納豆と味噌汁で腹膨らませてるm(_ _)m頑張れ高いカロリーは摂取しない！！大豆製品大好き！！！！！くそ！！！！！！！！

— ひろゆ (@hiroyuuuuu) April 15, 2016

https://twitter.com/sckmTVXQ/status/718477531511279617

今日の朝ごはん、納豆と豆腐の味噌汁ってすごい大豆率やなっていまおもった

— みかさん (@mika334_c) April 9, 2016

よく考えたら今日の夜ご飯納豆、味噌汁、豆腐の大豆づくしだった

— ゆっか (@snopopo25) April 5, 2016