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腹筋の筋肉痛を治す方法~効果的に鍛える為の筋肉の回復法

      2016/06/20

腹筋の筋肉痛を治す方法~効果的に鍛える為の筋肉の回復法

引き締まった体に憧れ、腹筋の筋トレを始めてみたものの、筋肉痛で断念した…なんて経験はありませんか?

腹筋を鍛える為には、筋肉痛の壁を乗り越え、継続した筋トレが重要です。

そこで腹筋の筋肉痛を一刻も早く治す方法をまとめてみました。ぜひ実践して効果的に腹筋を鍛えましょう!

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腹筋の筋肉痛を治す方法①ブドウ糖を摂る

ブドウ糖をとる

糖からつくられるエネルギーは筋トレには適していて、代謝が早く、すぐにエネルギーを作り出せるのです。しかし作られる量は少ないので運動をしている間、終わった直後も体が「もう運動していないよ。」「エネルギーは足りているよ。」と認識するまで作られ続けるのです。

そこで先ほど述べたようにエネルギーを作るときに一緒に作ってしまうのが乳酸。運動を終えたあともエネルギーを作り続けていると無駄な乳酸までどんどん蓄積するのです。そこで運動が終わった時にブドウ糖をとると「エネルギーの元が体の中に入ってきた!もうエネルギーは作らなくても補給できるんだな」と体に認識させることで無駄に作り出される乳酸を少なく抑えることができるのです。

引用元-腹筋の筋肉痛を治す7つの方法 | EOO+

筋肉痛は、乳酸が溜まることで生じますが、乳酸はブドウ糖が分解される時に作られます。急激に運動すると筋肉が伸縮してエネルギー源が消費され血流が悪くなります。その際、大量のブドウ糖が分解されるために乳酸が作り出され溜まるのです。

ですから、分解されてしまったブドウ糖を補うと良いかもしれません。ブドウ糖は、米、パン、麺などの炭水化物や、バナナ、ブドウ、リンゴ、はちみつなどから摂り入れることができるでしょう。

引用元-腹筋をすると筋肉痛が辛い?無理なく腹筋を続ける効果的な方法と治し方や痛みに隠れている病気の可能性まで大公開!|welq [ウェルク]

腹筋の筋肉痛を治す方法②ストレッチする

腹筋が筋肉痛になってしまったら1日あけて再度トライするのも良いのですが、筋肉痛になった箇所はストレッチでほぐしてあげる方法もあります。正しい姿勢で上体をまっすぐにしたまま、ウエスト部分から上体を回旋させるストレッチや、腹筋を使わずに腹直筋を縮めるのもおすすめです。無理ない程度に筋肉痛の部分に働きかけるストレッチを行うとよいでしょう。体のパーツごとに筋トレを毎日行っている場合は、強化した部分のストレッチを翌日のメニューに組み入れていくと、筋肉痛を軽減することも可能です。

引用元-腹筋と背筋それぞれの筋肉痛になったときのほぐす方法 | 気になる筋肉痛

ストレッチをする

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効とされます。

これも急激に行うのは危険です。

いきなり伸ばすと返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばすようにしましょう。

ラジオ体操

ラジオ体操や準備運動など、スポーツ前に体を温める運動も、血液の循環を良くしてくれる効果があります。

室内でも行うことができるので、時間がない人や雨の日は活用してみましょう。

引用元-アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する7つのケア | Dreamer

腹筋の筋肉痛を治す方法③食事の見直し

筋肉の回復はバランスの良い食事から!

筋繊維が損傷すると、体は次は壊れないようにと強くて太い筋肉を作ります。

その過程で、体は多くの栄養素を要求してくるのです。物を作るときには材料が必要なのと、筋肉の発達は同じ考えでもあります。

筋肉を作る際の材料となる栄養素は、クエン酸やたんぱく質、ミネラルです。これらを食事でどう取り入れていくのかが、筋肉を発達させるために必要な考え方です。

クエン酸はフルーツや黒酢などから、たんぱく質は豚肉や鶏肉、ミネラルは大豆製品から取り入れることが可能です。

引用元-笑うと痛い!腹筋の筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛に効果のある食事

筋肉痛になってしまったら、筋肉を早く回復させる効果のある、たんぱく質を摂取すると良いです。たんぱく質は、お肉や大豆に多く含まれています。

また、クエン酸も効果的です。梅干しやレモンに含まれている栄養素です。クエン酸が入っているスポーツドリンクもあるので、筋肉痛がつらいときには、活用してみてください。

引用元-スノボの後のつらい筋肉痛を抑えるための予防法。 | スノボ初心者のための「ゲレンデの楽しみ方♪」

腹筋の筋肉痛を治す方法④入浴

一般的に、筋肉に痛みがあるときは筋肉が硬直しており、毛細血管から十分な量の栄養素があまり送られてきません。
このような場合の改善策として、筋肉をよく揉み込み、ほぐす方法があります。
腹筋は自身でも容易に触れることができるため、就寝前や入浴中に数分ほどゆっくりと揉んでおきましょう。
また、前屈と後屈を交互に繰り返す運動などで腹筋を動かすことも効果的です。
他の方法としては、お湯に浸かる方法があります。
38度~42度程度のお湯に浸かり、毛細血管中の血行をよくすることで、栄養素が送られてきやすくなります。

引用元-腹筋部分の筋肉痛の治し方について

筋トレの疲労を抜く入浴

入浴の基本は「温めでゆっくり半身浴」です。

あっついお湯に肩まで浸かって、数分したら上がる…というのは疲労抜きにはマイナスです。

湯温は38度前後で

ちょっと温すぎじゃないの?と思われる方もいるでしょう。

しかし体の深部まで温めるにはこれくらいの温度の方が良いのです。

料理をされる方はわかると思いますが、芋や大根を煮るときと同じです。

強火でグツグツと煮立たせるよりも弱火でコトコトの方がしっかりと火が通ります。

少なくとも20分以上

長い、と感じられるかもしれませんが38度の風呂ではそうそうすぐに体は温まりません。

時間にはこだわらず、「体が温まったから」出たいと思うまで浸かって下さい。

目安としては顔にじっとりと汗が出てくるくらいの時間ですね。

引用元-筋トレ後の筋肉をケアするお風呂の入り方 | 健康な体をつくるための BODEY MAKING Net

筋肉痛を抑えるための腹筋トレーニングのポイント

1、筋トレ前は、「筋肉が動くためのエネルギー補給」

直前(30~60分前)ならスポーツドリンクなどで、1~2時間くらい時間があるならおにぎりやパンなどで栄養補給。

2、ウォーミングアップ

カラダを暖めましょう。暖めることで筋トレ効果もよくなります。
暖め方法としては3点、カラダにこれから運動するよーというスイッチを入れるのです。
・実施環境自体を暖める
・5分以内のストレッチをやる。(体幹周り中心・ダイナミックストレッチ)
・有酸素運動を軽くする。
暖かい部屋でやる、服で暖かくするなど環境も暖めましょう。
ストレッチをする場合はやりすぎないこと、ストレッチを筋トレ前にやりすぎると筋トレ効果が下がります。ストレッチをする場合には暖めることを主眼として伸ばしすぎないことです。
筋トレ前のストレッチのいい方法としては、体幹まわりの筋肉のストレッチをすること、動ごいて伸ばすダイナミックストレッチをすることで血流がジワっとよくなります。ダイナミックストレッチは小さい頃から体育の前にやっていた「準備体操」がまさにその動き。

3、運動するなら筋トレ→有酸素運動の順番

筋トレ前の有酸素運動は疲れを筋トレ効率を下げるのでよくありません。その場でのジョギング動作を1分、ジムに入る前に階段を上るなど汗が少し出始める手前ぐらいに軽くやることです。

引用元-徹底解説!筋トレ後の筋肉痛のメカニズムと治し方・解消法 | 筋トレTIPS

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