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中学生の部活の弁当は栄養も大事だがスタミナを重視!な理由

      2017/02/06

中学生の部活の弁当は栄養も大事だがスタミナを重視!な理由

男の子は中学生頃になると、食事の量が一気に増える傾向にあります。

特に運動系の部活をしている場合、昼や部活前後に食べるお弁当も栄養補給に重要な一食となります。

そこで部活を頑張る男子中学生にオススメな食材やお弁当のポイントをまとめてみました。

ぜひ参考にしながら、お弁当という形で子供をサポートしましょう!

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部活を頑張る中学生のお弁当に入れたい食材

神経伝達物質を脳から筋肉に運ぶのは「ビタミンB群」、物質の筋肉への出入りをコントロールするのは「カリウムとマグネシウム」です。これらの栄養素は水に溶ける性質があり、汗をかいたときに一緒に流れ出てしまいます。よって、汗をかく機会が多いアスリートは継続的な補給が欠かせません。
そして、甘いもの、油っこいものの摂取が多いと、この3つの栄養素の働きが鈍る傾向があるため控えることが大切です。
普段の食生活で、バランス良く食べることを心がけ予防対策しましょう。
これらの栄養素を含み、足のつり防止に効果的な食べ物をいくつかピックアップしてみます。
※他にもありますが、代表的で手に入りやすいものを挙げています。

1.バナナ

バナナには、筋肉を調整し疲労防止効果のあるカリウムが豊富に含まれています。マラソンレースのエイドステーションにも常連の果物ですね!

2.トマト

トマトも、バナナと同様にカリウムが豊富なうえ水分もたくさん含んでいます。ミニトマトやトマトジュースでもokです。

3.アーモンド、納豆、ひじき

筋肉をゆったりとリラックスさせる効果のあるマグネシウムが豊富です。冷蔵庫に常備しておくと良いですね!

4.イカ、タコ

魚介類は筋肉疲労に効果があるアミノ酸タウリンが豊富です。高タンパク低脂肪なのも嬉しいですね。

5、卵、玄米、豚肉

神経の動きや伝達に効果があると言われているビタミンB1が豊富です。不足すると、過敏になり疲れもたまります。

引用元-食事もトレーニング!スポーツのための食事学入門 | SPORTSONE

部活を頑張る中学生にオススメのお弁当箱のサイズは?

中学生になる男子はどんなお弁当箱を使っているの?

子供によって個人差がありますが、特に男の子は、小学校高学年あたりから急に食べる量が跳ね上がるという子が増えてきます。
 
でも、小学校の間は給食なので、どれくらい量のお昼ご飯を食べているのか、実際には目にしていないので食べる量は分かりません。
 
しかし、中学に上がるとお弁当という子供も増えてきます。
そうなるとどれくらいの量で、どんな内容のお弁当が良いか悩むのではないでしょうか?
こればかりは普段の朝食や夕食の食べ具合から予測するしかないでしょう。
 
 

〇お弁当箱は内容量次第

お弁当箱のサイズや形を考える前に、先ずは”どれくらい食べるのかが一番重要”になります。
 
でも、小学生の間は小食だったり、中学生に上がりたての頃は小食でも、徐々に食べる量が増えてくる場合が多いです。特に部活で運動系に入る男の子の90%以上は食欲が増すと考えて良いでしょう。
 
だから”今ちょうどいいサイズ”ではなく、今後のために”少し大きめサイズ”と考えれば良ですよ。
 

引用元-中学生男子のお弁当箱はどんな物でどれくらいの容量が良い?

部活を頑張る中学生の日頃のお弁当は栄養バランス重視で!

中学生や高校生は、成長期に当たります。また当然、スポーツ活動に励む子供は、運動をしない人たちよりも多くの栄養素を必要としています。

つまり、部活動などを通してスポーツも頑張っている子供には、体が成長するために必要な栄養素と、スポーツ活動を健康に行うのに必要な栄養素が、一般成人よりも余計に必要となります。

そのため、朝食・昼食・夕食の三食をしっかりとることや、必要に応じて間食を有効利用することが非常に重要です。お弁当で賄われることが多い昼食もまた、きちんと栄養バランスがとれた中身であることが望まれます。

具体的には、エネルギー源の中心である糖質として、ご飯をしっかり食べられることが大切です。そのためには、ご飯が進むおかず(肉や魚、卵、野菜など)がふんだんに盛り込まれ、食べるのが楽しくなるような彩りも兼ね備えていることが重要です。

また、ビタミン類をきちんと摂取することでコンディションづくりにも貢献できるよう、果物を食べる習慣もできると良いです。果物が難しい場合には、果汁100%のジュースを添えると良いでしょう。さらに、食べる量がきちんと確保できるように、大きめもしくは2段構造のお弁当箱を利用することが望まれます。

そして、放課後に部活動がある場合には、間食のための準備もしてあげられると尚良いです。特に、部活動で疲れた後、素早く栄養補給ができるかどうかは、体づくりを考える上で非常に大きなポイントとなります。

引用元-運動部で頑張る子供を支える、栄養バランスのとれたお弁当とは | 健康生活

部活を頑張る中学生の試合当日のお弁当はスタミナ重視で!

試合当日は、「栄養バランス」より「エネルギー源の確保」が重要!

いざ、試合の日!お母さんも、お弁当づくりに気合いが入りますよね。頑張る子供を見れば、「普段の練習の成果を存分に発揮させてあげたい!」と願うもの。空腹を満たし、たっぷり栄養補給できるお弁当を持たせてあげたいですよね。

ひと昔前は、勝負の日というと「豚カツ弁当」が定番だったこともありました。ご存じの通り「カツ」と「(敵に)勝つ」をかけた豚カツは、いわばゲン担ぎの代表格。試合会場で、豚カツをほおばった経験のある方も、多いのではないでしょうか?

ところが近年では、スポーツ栄養学が発達。スポーツ直前に油ものを食べると消化不良を起こすことから、豚カツ弁当はむしろ、敬遠される存在になってしまいました。

では、試合当日のお弁当づくりで、もっとも意識すべきポイントは何でしょうか?それはずばり、“エネルギー補給”です。

普段の食生活においては、「さまざまな栄養をバランスよく摂る」ことが求められます。特に成長期のジュニアアスリートの場合、スポーツに適した身体をつくり、コンディションを整えるために、お母さんたちは栄養バランスに細かく気を配っていることでしょう。試合当日も、「栄養バランスのいいお弁当を……」と考えてしまうかもしれません。

ところが、試合当日のお弁当においては、「バランス」よりもむしろ、「エネルギー源の確保」が大切。試合の最後の最後までバテることなく、普段の練習成果を発揮するには、全力を出し切れるだけのエネルギー源が必要です。

引用元-試合当日!効率よく栄養補給できるお弁当&避けたいNG晩ごはんとは? | 子供の身長を伸ばす方法や情報が満載!コロッケひろば

中学生の部活に持たせる暑い日の弁当は保冷も重要!

炎天下のグラウンド、暑い体育館で保管する部活弁当。

・保冷バッグ
・保冷剤
・凍らせたペットボトル

で乗り切りましょう。

どこに、いくつ入れる?

大きい保冷剤を一つお弁当のフタの上に。

フタの上・横にも下にも入れる方もいらっしゃいます。

ペットボトルを凍らせて

凍る時間の目安
:500ccで4時間くらい

溶けるまでの目安
:夏は3時間くらい

保冷バッグを使うと、全部凍らせたペットボトルはお弁当の頃にもまだ凍ったところが残ることが。

そこで、ペットボトルの半分までお茶をいれて冷凍。朝、お茶を足してボトルをいっぱいにして持って行くと、ちょうどよい感じになります。

保冷バッグはペットボトルも入るものを。

真空のお弁当箱もオススメ

・保冷バッグが大きすぎて入らない
・1日部活+塾でお弁当が二ついる

という時には、中を真空にする弁当箱も選択肢に。

ポンプ付きのものは空気を抜くのが面倒ですが、手で押すだけで空気を抜けるタイプもあります。

引用元-【夏のお弁当】猛暑対策!保冷剤・保冷バッグの使い方 | hana’s

twitterの反応


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