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腹筋の筋肉痛を治す方法~筋トレを継続するために重要なこと!

      2016/06/04

腹筋の筋肉痛を治す方法~筋トレを継続するために重要なこと!

腹筋を鍛え始めると筋肉痛になることがしばしばあります。
筋肉痛がある状態で無理な腹筋運動を続けていても、筋トレの十分な効果を得ることが難しいようです。
そこで継続的な腹筋運動の為にも、早く筋肉痛を治す方法を調べてみました。ぜひ参考にして筋トレを早期再開できるように心がけましょう!

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腹筋を鍛えるならまずは筋肉痛を治すべき!

腹筋の筋肉痛はなくなるまでやってはいけないの?

筋肉痛の仕組みはわかったけど、腹筋が筋肉痛の時は、腹筋の筋肉痛が治るまで次のトレーニングはしてはいけないのか疑問を持っている方も多いと思います。

腹筋は回復が早いので、毎日やっても大丈夫だと言う人もいますが、待ってください。
腹筋の回復回復力がいくら早くても、筋肉である限り休養は必要です。

そもそも筋肉痛がひどい時にまともなトレーイングができるはずもありません。
いつもは50回の腹筋ができるのに、筋肉痛で力が出なくて、30回しかできない・・そんなトレーニングなら休んだ方が良いのです。

筋肉痛があれば、基本的には休みましょう。

引用元-腹筋が筋肉痛になっていてもトレーニングは毎日続けても良いの?|Healthil[ヘルシル]

筋肉痛がある時は筋トレを休んだ方がいい、とご紹介しましたが、これは筋肉痛のレベルによって変わってくるかと思います。どのくらいの痛みなら筋トレを休むべきか、というのはやはり個人差があり、行う種目によっても変わってくるので一概には言えませんが、少なくとも筋トレに集中できないレベルの痛みがあるなら、休んだ方がいいと言われています。

痛みに気をとられることで怪我をすることも考えられますが、まず集中できないと効果的な筋トレを行うことは難しいでしょう。闇雲に負荷を与えても、体のパフォーマンスは下がる一方なので、自分の体と相談して、休むべき時はちゃんと休むことも大切だと言われています。

引用元-「筋肉痛で筋トレ」する?しない?「筋肉痛にならないと筋肉が増えない」は嘘だった!|welq [ウェルク]

腹筋の筋肉痛を治す方法①ブドウ糖をとる

ブドウ糖

筋トレなどをして筋肉痛が治らない時の治し方をいくつかご紹介しますが、その1つはブドウ糖を補給するという方法です。なぜ、ブドウ糖が良いのでしょうか?

筋肉痛が起きるメカニズムと関係があります。筋肉痛は、乳酸が溜まることで生じますが、乳酸はブドウ糖が分解される時に作られます。急激に運動すると筋肉が伸縮してエネルギー源が消費され血流が悪くなります。その際、大量のブドウ糖が分解されるために乳酸が作り出され溜まるのです。

ですから、分解されてしまったブドウ糖を補うと良いかもしれません。ブドウ糖は、米、パン、麺などの炭水化物や、バナナ、ブドウ、リンゴ、はちみつなどから摂り入れることができるでしょう。

引用元-腹筋をすると筋肉痛が辛い?無理なく腹筋を続ける効果的な方法と治し方や痛みに隠れている病気の可能性まで大公開!|welq [ウェルク]

エネルギーを作るときに一緒に作ってしまうのが乳酸。運動を終えたあともエネルギーを作り続けていると無駄な乳酸までどんどん蓄積するのです。そこで運動が終わった時にブドウ糖をとると「エネルギーの元が体の中に入ってきた!もうエネルギーは作らなくても補給できるんだな」と体に認識させることで無駄に作り出される乳酸を少なく抑えることができるのです。

引用元-腹筋の筋肉痛を治す7つの方法 | EOO+

腹筋の筋肉痛を治す方法②マッサージ・ストレッチ

筋肉痛は自然に治ることがほとんどですが、強い痛みが出ることがあります。痛みがひどい場合、まずは冷やして炎症を鎮めましょう。痛みが落ちついたら、温めて回復を促します。軽い筋肉痛の時は、ストレッチやマッサージ、入浴などで全身の血行を高めると良いでしょう。

また、トレーニング後にしっかりストレッチしてクールダウンさせると、筋肉痛の緩和や防止に役立ちます。筋肉痛を長引かせないためにも、トレーニングで硬くなった筋肉をほぐしてあげましょう。

引用元-腹筋の筋肉痛が治らない!これって異常?素早く回復させるには? | ヘルスケア大学

筋肉痛の時こそストレッチがオススメ

腹筋によって引き起こされる筋肉痛は、大胸筋や太もも、ふくらはぎにおける筋肉痛と発生原因などは同じです。不思議なことに、現代の医学を持ってしても筋肉痛の原因の解明はできていないので、全ては仮説を元にしているのです。

腹筋の筋肉痛をできるだけ早く回復させるには、「ストレッチ」がとても役立ちます。運動をした後の筋肉は固くなってしまい、血流の流れが阻害されてしまうんですね。

筋繊維が損傷し、修復する段階で炎症が引き起こされて筋肉痛を発生させます。血液の中にある白血球が修復に重要な役割をしますので、筋肉が固まってしまうと痛みが長引いてしまうのです。

筋肉痛であっても、軽く腹筋をストレッチしてほぐしておくようにしましょう。ちなみに、筋肉痛のときに激しい腹筋運動をすると筋肉量が低下するという報告もあります。

引用元-笑うと痛い!腹筋の筋肉痛を早く治す方法

腹筋の筋肉痛を治す方法③罨法

罨法とは、身体の一部を覆って温熱や寒冷刺激を与えることで、鎮痛や消炎の効果を得て、安静・安楽をはかることを目的とする技術。
看護師たるもの、これらの温度刺激が患者の身体にどのような影響をあたえ、期待する効果が現れるのかを理解している必要がある。
また、実施して終わりではなく、実施後にどんな効果が得られたか、副作用はなかったかなど、観察と判断を行う必要がある。

罨法は基本的に、疼痛や炎症を起こしている部位に対して行うが、身体よりも高いあるいは低い温度の物体を、ある程度の時間貼布するため、低温熱傷や凍傷を起こす可能性があることを忘れてはいけない。
皮膚組織の損傷を起こしやすい状況についても事前に検討する必要がある。例えば、浮腫・知覚鈍麻・意識障害があれば、患者自身が異変に気付くのが遅れる。さらに栄養状態が不良な場合や、小児・高齢者ではこれらのリスクが高くなることも考慮し、罨法を実施している部位の観察を頻回に行う、あるいは罨法実施時間を短くすることも必要となる。
また、温度刺激を「心地よい」と感じる温度は個人差があるし、貼布部位やその時の条件によっても変わることを念頭においておこう。

引用元-罨法(あんぽう) |いまさら聞けない!ナースの常識【27】|看護roo![カンゴルー]

腹筋の筋肉痛を治す方法④睡眠

十分な睡眠を取ることも、筋肉痛の解消が早くなると言われています。

睡眠をとることで「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンには新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し肉体を治癒してくれる作用があります。

成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時~2時です。

また、成長ホルモンには、肌を修復したり、免疫力を強化してくれる働きもあるので、健康管理にもバツグンです!

引用元-アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する7つのケア | Dreamer

質の良い睡眠

睡眠は、何もしていないようで何よりの回復方法です。なぜなら、寝ているときに分泌される成長ホルモンが、筋肉痛の損傷を修復してくれるからです。質の良い睡眠を取ることで、筋肉痛は早く治ります。

良質な睡眠を取るための事前にすべき5ステップ

①パソコンや携帯電話は寝る直前は使わない
②身体に合った枕を使用する
③アルコールは控える
④長時間の昼寝や仮眠は避ける
⑤ぬるめのお風呂で、長風呂はしない

心身ともにリラックスすることで、心地良い睡眠が取れます。睡眠の質が良いほど、成長ホルモンはたくさん分泌するので、睡眠前のリラックスタイムを作り、自然治癒に身を任せましょう。

引用元-ストレッチだけじゃなかった!筋肉痛を一気に解消する5つのケア | ライフスタイルNext

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