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高校生必見!部活(運動)と食事は能力向上に重要な関係にある!

      2016/06/29

高校生必見!部活(運動)と食事は能力向上に重要な関係にある!

毎日部活を頑張る高校生にとって、食事を摂ることも体を作る為に大切なトレーニングです。
ただ食べるだけではなく、疲労回復や体をつくる為に必要な栄養素を効率よくとる必要があります。
食事を充実させ、部活で更なる活躍ができるように意識した食事を心がけましょう!

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しかし、いつ何をどう食べるか?を知る事で、怪我を少なくしたり、治りを早くしたり、免疫力を高めたり、持っている力を最大限に発揮できたり、疲れを減らしたりする事は可能です。
でも、たった一度の食事を見直したところで、それらを改善する事は出来ません。毎日の食事や補食に何を選ぶか?いつ摂るか?それを積み重ねる事で、数ヶ月、数年後の健康な身体を手に入れ、スポーツをされている方であればパフォーマンスのアップも期待できる。

引用元-食事もトレーニング!スポーツのための食事学入門 | SPORTSONE

部活を頑張る高校生が食事で摂るべき栄養素!

5大栄養素をバランスよく摂る

部活動生のみなさんも「5大栄養素」というのを耳にしたことがあると思います。スポーツ選手にとっても、運動選手ではない人にとっても、この5大栄養素をバランスよく摂ることが食事の基本です。

1. 炭水化物(糖質)
2. 脂質
3. たんぱく質
4. ミネラル
5. ビタミン

エネルギー源= 炭水化物/脂質/たんぱく質
体づくり= 脂質/たんぱく質/ミネラル
体調を整える= たんぱく質/ミネラル/ビタミン

5大栄養素「フルコース」の食事とは、1食に以下が揃っているメニューです。

 ◆①【主食】ごはんやパン、うどん・パスタなどの麺類
 ◆②【おかず】肉や魚などを中心としたおかず
 ◆③【野菜】野菜や海藻などミネラルを含むおかず
 ◆④【果物】果物や100%フルーツジュースなど
 ◆⑤【牛乳・乳製品】牛乳やヨーグルトなど

これが1食に揃うようにするのが理想形ですが、朝食や昼食は難しいと思いますので、あくまでも基本形として、覚えておくと良いと思います。主食、おかず、野菜を摂る比率は、3:1:2が、栄養バランス的にベストです。

引用元-部活動生の食事の摂り方

高校生は部活後の食事が重要なポイントに!

毎日の練習、そして連戦となる大会でより良いパフォーマンスを発揮させるためには、その日の疲労を素早く回復させることがポイントになる。まずは、カラダづくりや疲労回復のゴールデンタイムとされる「運動後30分以内」に回復材料をカラダに取り込もう。その材料となるのは、「炭水化物(糖質)」と「たんぱく質」。「バナナ+牛乳」、「ハムサンド+100%オレンジジュース」、「鮭おにぎり+飲むヨーグルト」など、手軽に摂れるものはたくさんある。

これからは運動後30分以内の
「炭水化物(糖質)+たんぱく質」が
疲労回復の合言葉
だ!

引用元-強くなるために絶対に覚えておきたい栄養の話!

練習後、疲れの原因である乳酸を分解してくれる、糖分や炭水化物を30分以内にとることによって、回復具合が異なってきます。プロのスポーツ選手の中にはオリジナルドリンク等を持参して、練習後に水分補給と糖分補給をしているケースをよく見うけます。またカステラやバナナを食べる選手も多いようです。

練習後から夕食までの時間が長いときは、できるだけ空腹でいないように、おにぎりや肉マンなどの炭水化物やタンパク質を軽くとることにより、夕食がおいしく食べられることになります。減った体重分のエネルギーをしっかり食事で補っていかないとスポーツができる体にはなりません。

お母さん、どうぞ昼食のお弁当にあとバナナ1本またはカステラ2切れをお子さんに持たせてあげて下さい。その繰り返しの中で、スポーツのできる体力が少しずつできていくのです。

引用元-スポーツをする子供の食事 | 健康Salad

高校生にオススメ!部活で疲れた体を回復させる食事

食事で、野菜や果物を多く摂るように努めましょう。

ビタミンやミネラル、とくにビタミンEの不足が筋肉痛に関係しているのです。

疲労回復にはビタミンB群が効果的といわれています。

豚肉・納豆・玄米・発芽玄米・うなぎ・あなご・レバー・カツオなどがあげられます。

外食では野菜などは切って水にさらして冷蔵庫保存が多く、求めたいビタミン・ミネラルはほとんど失われています。

その為、自宅での食事が大切なのですね。

メニューとしては

トンカツ・しょうが焼き・ニラレバ・うな玉・あなごと大蒜の芽の炒め物・カツオの刺身
を雑穀米や発芽玄米と食べましょう。

添え物のキャベツの千切り等も忘れずに!

ビタミンCを一緒に摂取することで回復効果が促進されます。

葱や大蒜のアリシンと組み合わせる事で吸収を手助けしてもらえますよ。

レバニラなどはビタミンCもアリシンも組み合わさっている疲労回復メニューですが、レバーはビタミンAが多く、過剰摂取の弊害があるので毎食の摂取は奨められません。

引用元-筋肉痛の回復を早めるには?どんな食事や飲み物がいいの? | つながる仲間

部活を頑張る高校生の食事の注意点

ワン・パターンの食事をしない

必要な栄養素を確保するために毎日基本となる食品をとることは大切ですが、カロリー計算を重視したメニューに頼りすぎると、毎日同じ食品ばかりをとり続けることになり、栄養素のバランスが大きく崩れてしまいます。

特に減量時はカロリー制限にこだわりすぎるあまり、食品の種類、メニューが非常に乏しくなり、ビタミン、ミネラル不足に陥りやすく、そのため代謝が落ちて減量がうまくいかないばかりか、体調を崩す大きな原因となります。

また、激しいトレーニングを続けるスポーツ選手にとって、食事は単に栄養素を補給するというだけでなく、楽しみの一つでもあり、緊張をほぐす役割も果たしています。バラエティに富んだバランスのとれた食事を、ゆったりとした気分で美味しく楽しんで食べることが、栄養素を無駄なく体に吸収するために必要です。

引用元-スポーツ選手における、食事摂取12のポイント。

食事のタイミングに気を配る

競技種目によってエネルギー代謝の過程が異なるため、トレーニングの効率を上げるためには目的にあった栄養補給が大切であり、練習時と競技時でも食事のとり方は異なってきます。

トレーニング時の栄養補給のポイントは、トレーニングを効率よく実施するための確実なエネルギー補給と、トレーニング後の疲労回復を早め、基本的な体づくりに必要な栄養素の確保です。朝食には炭水化物を必ずとり、トレーニング直後には糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに富んだ間食をとる必要があります。特に食欲が低下する夏は食事の回数を増やしたり、調理方法を工夫して、必要な栄養素を確実に体に供給する要注意が必要です。

引用元-スポーツ選手における、食事摂取12のポイント。

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