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腕の筋肉の種類に合わせた効果的な筋トレを意識してみよう!

   

腕の筋肉の種類に合わせた効果的な筋トレを意識してみよう!

腕の筋肉を鍛える為に筋トレを取り入れている方も多いことでしょう。
しかし腕には様々な種類の筋肉があり、自分のなりたいスタイルには、その筋肉の種類に合った筋トレが必要です。
腕の筋肉の種類を意識して、理想の腕に鍛え上げましょう!

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腕を太くするための筋肉は大きく分けて4種類

上腕二頭筋

小さい筋肉でありながら、その知名度はかなり高い筋肉が上腕二頭筋です。上腕の前側にある筋肉で、腕を曲げたときに収縮し、力こぶを作ります。

上腕筋

これは、少し知名度が下がりますね。上腕二頭筋が手の平を顔側に向けて腕を曲げたときに力こぶができるのに対して、上腕筋は、親指を顔側に向けて曲げたときに、盛り上がる筋肉で、より肘に近い部分が盛り上がります。

上腕二頭筋と上腕筋は、重なって配置され、腕の前側の太さを強調します。

上腕三頭筋

上腕三頭筋を知っていれば、なかなかの筋肉ツウと言えます。二頭筋の反対側、上腕の後ろ側に広くくっついた筋肉です。

二頭筋は、頭(こぶ)が2つある筋肉に対して、三頭筋はその名の通り頭が3つあります。

ここが発達しているとこいつは鍛えているなという印象をもたれる筋肉です。
サーファーが、パドリングでよく使うので、よく発達している人が多い
ですね。

前腕筋

先ほどまでの3つが、上腕だったのに対して、前腕です。
腕まくりをしたときに見えてしまうこの筋肉は、意外と重要
ですよね。

引用元-腕を太くするための4種類の筋肉!上腕筋、上腕二頭筋の違い。 | SILVER GYM[シルバージム]

腕には動作に合わせた様々な種類の筋肉が無数に存在する!

72:三角筋(さんかくきん)「両腕を広げる。両腕をシッカリふる動き」
73:小円筋(しょうえんきん)「目の前のものを払いのける。相方にツッコミを入れる動き」
74:棘上筋(きょくじょうきん)「両腕を広げる時の動作の最初の部分」
75:棘下筋(きょくかきん)「目の前のものを払いのける。相方にツッコミを入れる動き」
76:大円筋(だいえんきん)「脇を締める。両腕を抱えて寒さに震える動き」
77:肩甲下筋(けんこうかきん)「腕相撲をする。引き戸を開け閉めする動き」
78:上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)「力こぶをつくる。重いものを持ち上げる。引き寄せる」
79:鳥口腕筋(うこうわんきん)「腕立て伏せ。ベンチプレスの動き」
80:上腕筋(じょうわんきん)「しがみつく。重いものを持ち上げる」
81:上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)「高いところにものを持ち上げる。腕立て伏せをする」
82:肘筋(ちゅうきん)「高いところにものを持ち上げる。腕立て伏せをする」

引用元-【筋肉名162種】筋肉ってどんな種類があるの?名前一覧を部位ごとにまとめてみました! | 筋肉バカドットコム ~ 筋肉から派生するあらゆるコンテンツを楽しむ総合メディアポータルサイト ~

腕を太くするなら筋肉の種類を意識して筋トレしよう!

鍛える部分を分ける

筋トレをする時は鍛える部分を意識して行う必要がある!

胸のトレーニングを行っても背中は鍛えられないし、背中のトレーニングをやったからといって肩の筋肉が鍛えられる訳でも無い!

筋トレも一種類で全身隈なく鍛えられるものがあれば良いのだが、世の中そんなに甘くないんだ!

まずは鍛える部分を把握するために体を各部位に分けて考えよう!

引用元-部位を分けて鍛える

腕と脚は表裏を分ける

腕の筋肉と脚の筋肉は、表裏で分けて考えなければならない!

腕は、力こぶの筋肉を上腕二頭筋、にのうでを上腕三頭筋と呼ぶんだ!

筋トレを行う時は、上腕二頭筋と上腕三頭筋とをしっかり分けるようにしよう!

脚は、太ももの前側を大腿四頭筋、裏側を大腿二頭筋と呼ぶ!

脚のトレーニングは両方満遍なく鍛えられるものもあるから、重点的にどちらかを鍛えたい場合は分けるようにするんだ!

引用元-部位を分けて鍛える

筋トレの強度を変えると鍛えられる腕の筋肉の種類が変わる!

遅筋

書いて字のごとく、遅い動作のときに使用する筋肉です。この筋肉は高回数の動作のトレーニングで鍛えられます。特徴は持久力に関わり、鍛えてもあまり太くならない筋肉です。マラソンランナーの足などはこの筋肉の代表的な例と言えます。細く引き締まっていますが、太くない、しかし長時間の運動ができる筋肉です。細マッチョ体型になるにはこの筋肉をメインに鍛えることで再現できると思います。
遅筋を鍛える場合、ウエイトトレーニングなどでは20から25回ほど反復運動ができる重さ以上が良いようです。

速筋

速筋は瞬発力のある動きのときに使う筋肉です。特徴としては鍛えると大きくなりやすく、力がアップします。効率良く鍛えるとどんどん大きくなっていくので、この特性を利用してボディービルダーはあの大きな体を作っているのです。男らしい太い腕を目指すなら速筋を集中的に鍛えれば良いでしょう。鍛え方はウエイトトレーニングであれば8から12回ほど反復運動のできる重さを使用することで効率良く鍛えられると言われています。
ただし、早く筋肉がつく傾向にありますがその代わり落ちるのも早いようです。

引用元-腕の筋肉を鍛えませんか?太い腕は意外と簡単に作れますよ!|GOIN[ゴーイン]

腕の筋肉を鍛えるなら握力強化もお忘れなく!

腕筋肉を鍛える際、どうしても忘れてはいけないポイントがあります。それが「握力」です。握力は私達人間が物を掴む・放す際に必要な筋力であり無くてはならない重要な部分です。「でも腕筋肉を鍛える際には関係ないでしょ?」と思いますよね? ですが、物を掴む際によく観察していると分かりますが、前腕筋を大いに活用しているのです。つまり、握力トレーニングを腕筋肉の筋トレと並行して行えばより効率的に腕筋肉、特に前腕筋を鍛えることができるのです。

引用元-腕筋肉を太くするならトレーニング方法が大切!腕筋肉の名称&鍛え方紹介!|GOIN[ゴーイン]

握力を鍛えることでも腕を太くすることができます。一見すると腕の太さには関係ないように思いがち。しかし握りこむと表側の筋肉が収縮していることがわかりますね。このことから握力に使う筋肉は腕の筋肉に関係していることがわかります。
テニスをやっている人の腕が安定して太いのですがテニスをすることでラケットを強くにぎることで握力がアップし、前腕が太くなっていくようです。 管理人自身、腕が細かった頃、やはり握力も弱かったのです。握力を鍛えたところ、腕の太さもアップしました。

引用元-腕を太くするために握力を鍛える

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